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Unter Aspekten des Anti-Aging existieren verschiedene Nahrungskomponenten, auf deren ausreichende Zufuhr im Sinne einer ausgewogenen und gesunderhaltenden Kost geachtet werden sollte. Auf diese essentiellen Nahrungsbestandteile soll im folgenden näher eingegangen werden.

 

Radikalfänger (Antioxidantien)

Tierische Organismen und somit auch der Mensch benötigen Sauerstoff zur Energiegewinnung. Bei den hierbei ablaufenden Reaktionen (im chemischen Sprachgebrauch als Oxidation bezeichnet), entstehen zu einem gewissen Anteil extrem reaktionsfreudige Moleküle, die ihrerseits mit anderen Stoffen in zum Teil unerwünschter Weise reagieren. Infolge dieses sog. "oxidativen Stresses" können Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, zusätzlich auch unter anderem die Substanz zwischen den Zellen (Interzellularsubstanz), die Zellmembranen, wichtige Zellorganelle (insbesondere die energieliefernden Mitochondrien) und schliesslich die Nucleinsäuren, d.h. die DNA, welche als "Erbsubstanz" Träger der genetischen Information ist, chemisch verändert werden. Mögliche Folgen sind vorzeitige Fehlfunktionen der Zellen und Gewebe, vorzeitige Organschäden, vorzeitiger Zelltod und Mutationen, wodurch  z.B. Krebszellen entstehen können.

Ein Teil der Radikale wird mit der Nahrung aufgenommenen, ein weiterer Anteil entsteht naturgemäss im Rahmen verschiedener normal ablaufender Stoffwechselprozesse. Eine übermäßige Radikalbildung wird andererseits begünstigt durch vermehrten körperlichen und psychischen Stress, Rauchen, Umweltgifte und übermäßige Ernährung und vermehrte Einwirkung von Sonnenlicht, Röntgenstrahlen oder sonstige radioaktive Strahlung.

Der menschliche Körper selbst kann nur einige wenige Substanzen produzieren, die in der Lage sind, die entstehenden freien Radikale zu neutralisieren. Dies sind unter anderem die Enzyme Superoxidismutase, Methiononreduktase, Katalase und Glutathionperoxidase sowie das Hormon Melatonin. Die Aktivität dieser körpereigenen Radikalfänger nimmt mit zunehmendem Lebensalter ab. Aus diesem Grund ist es im Interesse einer möglichst langfristigen Gesunderhaltung von großer Wichtigkeit, dass über die Nahrung in ausreichender Menge natürliche Radikalfänger zur Verfügung gestellt werden.

Wesentliche Radikalfänger sind:

Vitamine: Vitamin A (in tierischer Nahrung), Provitamin A (in pflanzlicher Nahrung), Vitamin C (in Zitrusfrüchten, Beeren, grünem Blattgemüse, Blumenkohl, Kartoffeln, Paprika, Tomaten, Zuckermelonen), Vitamin E (in Weizen, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Rosenkohl, Spinat, Fenchel, Vollkornprodukten, Eiern, Aal, Garnelen),

Karotinoide: Alphakarotin ( in Möhren und Kürbissen), Betakarotin (in Möhren, Kürbissen, Aprikosen, Pfirsischen, Zuckermelonen, Mango, Brokkoli, Spinat), Lycopen (in Tomaten, Wassermelonen, roter Grapefruit), Lutein (in Spinat und grünem Gemüse), Zeaxanthin (in Spinat, Chicoree, Mangold, roter Bete),

Flavanoide: Katechin (in grünem Tee, Weintrauben, Traubensaft, Wein), Resveratrol (in Weintrauben, Traubensaft und Wein, besonders in roten Trauben), Oligomere Proanthocyanide, abgekürzt OPC (in Weintraubenkernen, Kieferrindenextrakten),

Isoflavone: Genistein (in Soja, Torfu),

Sonstige: Allicin (in Zwiebel, Knoblauch, Lauch), Anthocyane (in Heidelbeeren), Indol und Sulphoraphan (in Kohlsorten), Superoxiddismutase, abgekürzt SOD (in Brokkoli, Kohl, Gersten- und Weizengras), Ubichinon / Coenzym Q10 (in praktisch allen Lebensmitteln, bes. Fleisch, Eiern, Ziegen-, Esels- und Kuhmilch, Getreide), Selen (in Kokosnüssen, Sonnenblumenkernen, Soja, Pilzen, Weizenkeimen, Getreide, Kohlrabi, Knoblauch, Eiern, Rotbarsch, Schwert- und Thunfisch, Austern), Magnesium (in Vollkornprodukten, Nüssen, Sesam, Weizen, Bohnen, Spinat, Garnelen).

Neben den antioxidativen, "radikalfangenden" Wirkungen bestehen Hinweise auf einige weitere Effekte einiger der vorerwähnten Substanzen:

Lycopen, Genistein, Zeaxanthin, Indol, Sulphoraphan und Selen wirken hemmend auf das Wachstum von Krebszellen. Vitamin C stärkt die Infektabwehr, senkt Cholesterinspiegel und Blutdruck und unterstützt eine Vorbeugung der Atherosklerose. Die Vitamine E und A, Alpha- und Betakarotin sowie Ubichinon verzögern eine Alterung der Haut. Lutein schützt vor einer bestimmten altersabhängigen Erkrankung der Netzhaut des Auges (Maculadegeneration). Katechin schützt vor Karies und Parodontose, hemmt das Wachstum bestimmter Bakterien (Staph. aureus) und senkt den Cholesterinspiegel. Resveratrol senkt den Cholesterin- und LDL-Spiegel, erhöht den HDL-Spiegel (dies nur im Zusammenwirken mit Alkohol), hemmt die Blutplättchenaggregation, besitzt entzündungshemmende Effekte  und wirkt hemmend auf die Atherosklerose und ihre Folgekrankheiten. Allicin beeinflusst günstig Blutdruck und Blutzuckerspiegel. Anthocyane schützen gegen bakterielle Infekte und Trübungen der Augenlinse (Grauer Star). Selen neutralisiert die toxischen Schwermetalle Quecksilber, Blei und Kadmium. Magnesium ist unter anderem für eine ungestörte Funktion der energieliefernden Mitochondrien erforderlich, beugt Osteoporose und Herzrhythmusstörungen vor und wirkt gegen das sog. "chronoische Müdigkeitssyndrom" (Chronic Fatigue Syndrom). Melatonin ist als körpereigenes Hormon wesentlich an der Regulation des Schlafrhythmus beteiligt (vergl. Kapitel Hormontherapie).

 

Weitere Mineralien:

Chrom (in Getreidekörnern, Brokkoli, Thymian, Fleisch, Orangen, Grapefruit): Chrom unterstützt eine Normalisierung des Blutzuckerspiegels, indem es die Aufnahme des Blutzuckers in die Zellen unterstützt und auf diese Weise die Effizienz des blutzuckersenkenden Insulins verbessert. Chrom unterstützt daher die Vorbeugung eines Altersdiabetes. Andererseits wirkt Chrom bei abnormen Erniedrigungen des Blutzuckerspiegels blutzuckerstabilisierend. weiterhin unterstützt Chrom das Immunsystem und senkt bestimmte Blutfettspiegel (Triglyceride, LDL).

Calcium (in Milchprodukten, Mineralwässern): Calcium ist unter anderem für den Aufbau der Knochensubstanz erforderlich und muss daher in ausreichender Menge zugeführt werden, um einer Osteoporose  vorzubeugen. Weiterhin ist Calcium für eine ordnungsgemäße Funktion der Herz- und Skelettmuskulatur erforderlich. Bei Calciummangel kommt es unter anderem zu unkontrolliertem Muskelzittern (Tetatnie) und Herzrhythmusstörungen.

Kalium (in Zitrusfrüchten, Banane u.a.): Auch Kalium ist für einen ordnungsgemässen Ablauf der Muskel- und Herztätigkeit erforderlich, ebenso für regelrechte elektrische Entladungen im Bereich des Nervengewebes. Bei Kaliummangel oder Kaliumüberhöhungen kommt es jeweils zu Herzrhytrhmusstörungen, Muskelschwäche und ggf. neurologischen Störungen.

Natrium (im Kochsalz, NaCl): Auch Natrium ist für eine regelrechte Funktion des Muskel- und Nervengewebes zwingend erforderlich, weiterhin ist es ein "Schlüsselmineral" zur Regulierung des Wasserhaushaltes. In unserer Zivilisationsgesellschaft spielen Mangelzustände an Natrium bzw. Kochsalz im Unterschied zu früheren Jahrhunderten keine Rolle mehr. Stattdessen ist eine häufig anzutreffende Überversorgung mit Kochsalz problematisch, da diese unter anderem Bluthochdruck und Herzinsuffizienz fördert.

Eisen (in rotem Musekelfleisch, Geflügel, grünem Blattgemüse, Bohnen, Nüssen): Eisen ist unter anderem für die Blutbildung erforderlich. Bei Eisenmangel entwickelt sich daher ein Mangel an roten Blutkörperchen (Anämie). Da die roten Blutkörperchen als Sauerstoffträger fungieren, welche den Sauerstoff über den Blutkreislauf an alle Gewebe und Organe heranbringen, resultiert aus einer Anämie eine Sauerstoffverarmung mit einer Einschränkung der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit, chronischer Müdigkeit und der Gefahr nachfolgender Organschäden bzw. Organfunktionsstörungen. Grundsätzlich ist jeder nachgewiesene Eisenmangel ärztlich abzuklären, da ihm auch ernsthafte Krankheiten zu Grunde liegen können.

Jod (in Seefischen und Meeresfrüchten): Jod ist unter anderem für die Produktion der Schilddrüsenhormone erforderlich. Bei Jodmangel entwickelt sich eine diffuse Schilddrüsenvergrösserung (Struma, Kropf), im weiteren Verlauf nicht selten auch eine Schilddrüsenfunktionsstörung (Unterfunktion, Hypothyreose). Da in Deutschland vielfach Jodmangel besteht, empfielt sich neben regelmässigem Verzehr jodhaltiger Nahrungsmittel im Regelfall die Verwendung von jodiertem Speisesalz. Bei manifestem Jodmangel sollte zusätzlich eine medikamentöse Jodzufuhr erfolgen.

 

Ungesättigte Fettsäuren:

Wie im Kapitel zur Hormontherapie im Absatz über die Gewebshormone (Eicosanoide) dargestellt, sind die ungesättigten Fettsäuren erforderlich, um die zell-und gewebsschützenden Gewebshormone produzieren zu können. Ungesättigte Fettsäuren finden sich unter anderem in Lebertran, Seefischen und verschiedenen Pflanzenölen. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind besonders in Olivenöl, Rapsöl, Avocados und Nüssen enthalten. Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind hauptsächlich in fetthaltigen Seefischen vorhanden (Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering), weiterhin in Leinöl (Flachsöl). Die mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren finden sich vorwiegend in Pflanzenölen (Mais-, Sonnenblumen-, Erdnussöl) und auch Nüssen.

Im Interesse der Haltbarkeit sollten sämtliche Öle grundsätzlich lichtgeschützt gelagert werden.

Hinsichtlich eines gesundheitsbewussten Ernährungsplans sollte der Gesamtfettanteil auf 30% des jeweiligen Gesamtenergiebedarfs reduziert werden, entsprechend etwa 80 g Fett pro Tag.

Hierbei sollten gesättigte tierische Fette und gehärtete industriell gefertigte Fette (in vielen Margarinen enthalten!) vorwiegend durch einfach ungesättigte Fettsäuren (Pflanzenfette) ausgetauscht werden. Omega-3-Fettsäuren sollten in doppelt so hoher Menge wie Omega-6-Fettsäuren aufgenommen werden. Der Anteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte etwa 10 Prozent des  Gesamtfettanteils nicht überschreiten, da ansonsten in vermehrtem Ausmass freie Radikale entstehen und das "gute" HDL-Cholesterin absinken kann. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten mit Radikalfängern, vorzugsweise Vitamin C, E, A und Betakarotin kombiniert werden. Fleischkonsum ein- bis zweimal pro Woche ist primär nicht zur Fettversorgung, sondern in erster Linie zur Sicherstellung einer ausreichenden Versorgung mit tierischem Eiweiss sinnvoll.

 

Komplexe Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate sind wesentliche Energiespender, welche in sehr kurzer Zeit zur Energiegewinnung verstoffwechselt werden können. Komplexe Kohlenhydrate sind in verschiedenen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten, die mehr oder weniger naturbelassen konsumiert werden können (z.B. in Kartoffeln, Erbsen, Bohnen, ungeschältem Reis, Getreide, Vollkornprodukten). Diese komplexen Kohlenhydrate bestehen aus großen Molekülen, die während des Verdauungsprozesses schrittweise in kleinerer resorbierbare Moleküle aufgespalten werden. Zusätzlich enthalten diese Nahrungsprodukte wertvolle Ballaststoffe, welche die Geschwindigkeit der Zuckeraufnahme im Blut drosseln, verschiedene Giftstoffe im Darm binden und die Darmtätigkeit positiv anregen. Diese komplexen Kohlenhydrate sind unter anderem vorteilhaft, weil im zeitlichen Zusammenhang mit der Nahrungsaufnahme überschiessende Anstiege des Blutzuckerspiegels mit nachfolgenden überschiessenden Insulin-Ausschüttungen zur erforderlichen Blutzuckersenkung vermieden werden. Es ergibt sich vielmehr ein vergleichsweise relativ konstanter, d.h. gleichmäßiger Verlauf des Blutzuckerspiegels.

 

Nachteile der nicht komplexen Kohlenhydrate

Die künstlichen, schnell resorbierbaren Kohlenhydrate bestehen überwiegend aus Tafelzucker und anderen kleinmolekularen, d.h. nicht komplexen Zuckerstoffen; sie enthalten wenige oder gar keine Ballaststoffe. Hier sind beispielhaft zu nennen: Zucker und Backwaren, sonstige Süßigkeiten, Weissbrot, Nudeln, geschälter Reis. Aber auch Traubenzucker (Glukose), Milchzucker (Laktose) und Fruchtzucker (Fruktose) werden als natürliche Zucker schnell resorbiert, wenn Ballaststoffe fehlen. Diese Kohlenhydrate führen beim Verzehr zu relativ schnellen, d.h. steilen Blutzuckeranstiegen, mit der Folge, dass entsprechend viel Insulin relativ plötzlich ausgeschüttet wird. Diese überhöhte Insulinausschüttung führt wiederum zu einem entsprechend raschen Abfall des Blutzuckerspiegels, weshalb sich nach vergleichsweise kurzer Zeit erneut Hunger einstellt.

Die künstlichen, schnell resorbierbaren Kohlenhydrate sind unter anderem problematisch, da die kurzen Sättigungsphasen mit vermehrten Hungerphasen eine übermäßige Kalorienzufuhr mit nachfolgender Übergewichtigkeit und Stoffwechselstörungen begünstigen. Zusätzlich wirkt sich die überhöhte Insulinproduktion auf die Alterungsprozesse beschleunigend aus. Dies ist auf zwei Mechanismen zurückzuführen. Einerseits führt Insulin zu einer erhöhten Zellteilungsrate. Da sich jede Körperzelle nur begrenzt teilen kann, kommt es folgerichtig nach Erschöpfung der Zellteilungskapazität zum vorzeitigen Zelltot. Zusätzlich wird das ausgewogene Verhältnis der vorerwähnten Gewebshormone (Eicosanoide) durch Insulin gestört. Auch dies fördert eine vorzeitige Gewebsalterung, frühzeitige Zellschäden und eine Entstehung verschiedener chronischer Krankheiten.

 

Empfehlung zur Kohlenhydratversorgung

Im Rahmen eines Anti-Aging-Konzeptes trägt aus den vorstehend dargelegten Gründen eine Bevorzugung komplexer Kohlenhydrate bei weitreichender Vermeidung künstlicher bzw. schnell resorbierbarer Zucker zur langfristigen Gesunderhaltung der Gewebe und Organe bei.

Etwa 55-60 Prozent der Nahrungsgesamtenergie sollten auf die (vorwiegend komplexen) Kohlenhydrate entfallen.

 

Hochwertige Eiweisse (Proteine):

Eiweisse sind lebensnotwendige Lieferanten der Aminosäuren. Diese sind wiederum für den Organismus die Bausteine, aus denen er sich seine diversen körpereigenen Eiweisse aufbaut. Die mit der Nahrung aufgenommenen Eiweiße werden im Darm unter Einwirkung der Verdauungssäfte in ihre Bestandteile, die Aminosäuren zerlegt. Diese werden ins Blut aufgenommen und im Rahmen des Stoffwechsels zu körpereigenen Eiweissen aufgebaut.

Der menschliche Organismus kann nicht alle für den Aufbau seiner Eiweiße benötigten Aminosäuren selbst herstellen. Daher ist er auf eine Zufuhr dieser sog. essentiellen Aminosäuren mit der Nahrung angewiesen.

Hinsichtlich pflanzlicher Nahrung enthalten lediglich Soja und Sojaprodukte, z.B. Torfu und Sojamilch das komplette Sortiment der benötigten Aminosäuren. Daher müssen strenge Vegetarier regelmässig und in ausreichender Menge diese Sojaprodukte verzehren, damit mögliche Eiweissmangelzustände und nachfolgende Mangelkrankheiten vermieden werden.

Ansonsten werden die insgesamt benötigten Aminosäuren nur über tierische Nahrung bereitgestellt. Hier ist es allerdings ausreichend, ein bis zwei mal pro Woche tierisches Fleisch zu essen. Ein breites Sortiment an Aminosäuren liefert auch Fisch, der eine sinnvolle Ergänzung des tierischen Eiweisses darstellt und durchaus zwei bis drei mal pro Woche verzehrt werden kann. Hinsichtlich des tierischen Fleisches sollten fettarme und qualitativ hochwertige Produkte bevorzugt werden, damit der Anteil gesättigter tierischer Fettsäuren möglichst gering gehalten wird.

Etwa 10-15 Prozent der Gesamtenergie sollten durch Fleisch (tierisches Fleisch und Fischfleisch) bzw. Proteine abgedeckt werden.

 

Kalorienreduktion:

Eine Kalorienreduktion dient der Gewichtsnormalisierung im Falle einer übermäßigen Gewichtserhöhung und ist im Falle einer Normalgewichtigkeit dahingehend sinnvoll, die zugeführte Kalorienmenge auf das tatsächlich benötigte Mass zu begrenzen.

Positive Effekte sind eine Verringerung von überschüssigen Radikalen, verringerte Blutzucker- und Insulinanstiege und hierdurch bedingt eine verbesserte Aufrechterhaltung des erforderlichen Gleichgewichtes der Gewebshormone (Eicosanoide). Zusätzlich hemmt eine Kalorienreduktion die Entwicklung eines Diabetes mellitus und verbessert die Blutfettspiegel. Die mit einer Kalorienreduktion einhergehende Gewichtsnormalisierung beugt auch der Entwicklung eines Bluthochdrucks vor bzw. trägt zur Normalisierung eines eventuell erhöhten Blutdrucks bei. Weiterhin wird die hormonelle Situation durch eine Kalorienreduktion verbessert. So kommt es unter anderem zu einer vermehrten Ausschüttung von Melatonin, zu einer Verringerung des testosteronbindenden Eiweisses (SHBG) und hierdurch zu einer Erhöhung des freien Testosterons im Blut. Weitere Einzelheiten sind im Kapitel über die Wechseljahre dargestellt. Schließlich verringert eine Kalorienreduktion das Krebsrisiko, verbessert kognitive Funktionen und wirkt tendentiell lebensverlängernd.

 

Weinkonsum:

Auf Grund des hohen Anteils an Antioxitantien (Radikalfängern) gilt der kontrollierte Konsum von Wein in einer Größenordnung von etwa einem Achtel bis einem Viertel Liter täglich durchaus als für die Gesundheit förderlich. Für Männer werden im allgemeinen 2-3 Glas Wein, für Frauen 1-2 Glas empfohlen. Die verschiedenen  Einzelwirkungen des Resveratols und anderer Phenolverbindungen bzw. Flavanoide, welche in den Weintrauben enthalten sind, wurden bereits in Abschnitt über die Radikalfänger dargelegt.

Eine feststellbare Erhöhung des "guten" HDL-Cholesterins kommt nur im Zusammenwirken dieser Pflanzenstoffe mit dem Alkohol zustande.

Die antioxidativ wirkenden sekundären Pflanzenstoffe liegen im Rotwein höher als im Weisswein, in diesem wiederum höher als im Bier, welches lediglich östrogenähnlich wirkende Phytohormone des Hopfens enthält.

Gemässigter Weinkonsum, besonders von Rotwein, beinflusst nach bisherigen Erkenntnissen offenbar nicht nur die Rate an Herz-Kreislauf-Krankheiten günstig, sondern wirkt sich auch positiv auf Entstehung und Verlauf von Morbus Alzheimer und seniler Maculadegeneration aus.

 

Ernährungstherapie bei Stoffwechselerkrankungen:

Wenn bereits definitive Stoffwechselstörungen vorhanden sind, gelten die einschlägigen Ernährungs- und Behandlungsrichtlinien, die in Grundzügen im Kapitel über die Stoffwechselstörungen näher erläutert werden:

Fettarme Kost bei Blutfetterhöhungen, kombiniert mit einer Reduktion schnell resorbierbarer Kohlenhydrate und einer Kalorienrestriktion, vor allem bei zusätzlicher Übergewichtigkeit,

Kohlenhydratarme Kost bei Diabetes mellitus, kombiniert mit einer Kalorienreduktion, vor allem bei Übergewichtigkeit und einer Einschränkung vor allem tierischer Fette,

Purinarme Kost, d.h. vorwiegend Einschränkung des Verzehrs von Fleisch und Innereien bei Harnsäureerhöhungen bzw. Gicht,

Gabe von Vitamin B6 (20 mg pro Tag), Vitamin B12 (0,4 mg pro Tag) und Folsäure (2,5, ggf. auch 5 mg pro Tag) bei erhöhtem Homocystein-Blutspiegel (Hyperhomocysteinämie). 

 

Copyright: Prof. Dr. Piper, Meduna-Klinik, 56864 Bad Bertrich,
  Tel.: 02674 / 182 0, Fax: 02674 / 182 3182

 

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